夜勤前はシャワーしたほうがいい？体に負担が少ない夜勤前〜明けの過ごし方とは？

とお悩みの方も多いようです。

結論からいえば、夜勤前のシャワーはおすすめです。

事実、夜勤前にシャワーする方は多く、筆者自身も夜勤前はシャワーしてから出勤しています。

今回は『夜勤前にシャワーするメリット・デメリット』『夜勤前にシャワーする派が多数』『シャワー or お風呂』『夜勤前・夜勤中の過ごし方』『夜勤明けのシャワー』などの内容で解説していきます。

この記事を読めば、夜勤前後のシャワーが及ぼすさまざまな影響がわかり、できるだけ体に負担をかけず夜勤をこなせるようになるでしょう。

夜勤前はシャワーしたほうがいい？

シャワーを浴びるのは個人的な好みによりますが、選択のポイントは『メリットがデメリットを上回ると感じるかどうか』です。

夜勤前にシャワーするとき・しないとき、それぞれメリット・デメリットがあります。

メリットがデメリットを上回ると感じたらシャワーしたほうがよいでしょう。

まずはメリットとデメリット、それぞれを解説していきます。

夜勤前にシャワーするメリット

夜勤前にシャワーするメリットは、主に次の5つが挙げられます。

介護職の夜勤は、18時間拘束される施設もあり、長丁場になることが多いです。

また夜間は入居者のほとんどが寝ているとはいえ、徘徊・転倒・急変の可能性は常について回ります。

施設によっては夜勤中にシャワーできない場合も多く、夜勤前にシャワーするメリットは多いでしょう。

夜勤前にシャワーするデメリット

夜勤前にシャワーするデメリットは、主に次の4つです。

特に注意すべきは体調を崩すリスクです。

湯冷めして風邪をひかないように、冬場の服装には注意しましょう。

夜勤前にシャワーする派が多数

上記で紹介したメリットとデメリットを比較しても、夜勤前にはシャワーする方が多いようです。

新卒介護職夜勤前ルーティン🫢

1:00頃シャワーを浴びて乾かす→エペor Twitter→重い腰をあげ２分で着替える→エナドリ2本炭酸水2リットル、おにぎりパン確認して戸締り→チャリ漕ぎ

みんなも夜勤明けともにまねしてみてね！

— わっほいゴメス (@Wahhoi_G) September 8, 2022

やっぱり夜勤前はシャワー浴びてリフレッシュしないとね✨

— はまち (@oragokudabe) March 12, 2023

介護福祉士12年目の
夜勤前の過ごし方！

・9時起床
・12時までダラダラする
・12時からお昼
・13時シャワー
・14時ぐらいまで身支度
・15時半までネットサーフィン
・16時半から仕事

こんな感じですが、みなさんは
夜勤前どのようにお過ごしですか？

これでも夜勤中めっちゃ
睡魔に襲われます！笑

— ツッキー@33歳適応障害の日常。 (@diet_____seikou) May 28, 2021

事実、筆者が現在勤務中の介護施設でも、夜勤前にはシャワーしてきている職員がほとんどです

夜勤前はシャワー・お風呂？

夜勤前にシャワーしているけど、シャワーだけで簡単に済ませるのがいいのか、ゆっくりお風呂に入るのがいいのかで悩んだ経験がある方も多いでしょう。

シャワーは短い時間で手軽に爽快感を得られるため、夜勤前に適しているといえます。

一方、お風呂はリラックスできるが時間がかかります。

またリラックスしすぎて出勤のモチベーションが下がる可能性もあり、夜勤前にはあまり向いていません。

ただし、冬の寒い時期は湯冷めして体調を崩すリスクもあるため、お風呂に入るほうが適している場合もあります。

夜勤前にお風呂に入る場合は入浴にかかる時間を逆算して、仕事に遅れないよう注意しましょう。

夜勤前の過ごし方

シャワー以外にも夜勤前の過ごし方で悩むことが多いポイントとして、次の3つが挙げられます。

以下で、それぞれ解説していきます。

起床時間｜遅くまで寝る？早起き？

夜勤入りの日は普段どおりに朝起きて、午後に仮眠をとると体に負担が少ないでしょう。

夜勤前夜はついつい夜ふかししてしまいがちですが、不規則な生活は体に負担をかけます。

遅寝遅起きはできるだけ避け、夜勤前夜でも日付が変わる前には就寝して、翌朝7〜8時頃に起きるよう意識してみましょう。

午前中は家事を片付けたり、ペットの散歩をしたり、いつもと同じようなサイクルで過ごすのが理想的です。

と開き直るのではなく、不規則な生活リズムを最小限に抑えられるように努力しましょう。

仮眠の時間｜何時間くらい仮眠すればいい？

仮眠は、午後から1時間半程度とるのが良いでしょう。

短時間で効率良く睡眠をとるためには、睡眠の周期に合わせることが大切です。

深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠は、約90分の周期で繰り返しているといわれています。

ただし、午後から180分=3時間の仮眠時間を確保するのは難しいかもしれません。

せめて90分=1時間半は仮眠できるように時間を確保しましょう。

参考：厚生労働省『e-ヘルスネット』

もし仮眠できなかったら？

夜間に十分な睡眠が取れていると、午後の仮眠時間に眠れないこともあるでしょう。

眠れないときは無理に仮眠しようとせず、ゆっくり目を閉じて横になっているだけでも疲労感は軽減されます。

「夜勤前は寝ないと」と思えば思うほど、焦りを感じて眠れなくなるものです。

また耳栓やアイマスクを使用すると入眠しやすくなるので、枕元に置いておくのも良いでしょう。

食事のタイミング｜朝食・昼食は何時頃？

朝食は普段どおりの時間に食べると、生活リズムを崩さずに済みます。

また仮眠前は食事せず、昼食は仮眠後に摂ると良いでしょう。

寝る直前に食事すると睡眠の質が低下するリスクがあるといわれています。

効率良く仮眠するためにも、夜勤前の食事時間には注意しましょう。

夜勤前のNG行動4選

夜勤前に避けたほうがいいNG行動はいくつかありますが、特に次の4つは注意しましょう。

夜勤前にこれらの行動をとってしまうと、夜勤中の疲労感を増幅させてしまう恐れがあります。

それぞれ詳しく解説していきます。

極端に生活リズムを変えない

遅くまで寝ていたり、食事の時間を大きくずらしたりといった、生活リズムを極端に変える行動は控えましょう。

睡眠は体内時計を調整するために重要な役割を果たしています。

睡眠不足は体内時計のリズムを狂わせ、生活リズムを乱す原因になりかねません。

また、食事も体内時計に影響を与えます。

食事を摂る時間帯や量、種類によって、体内時計が調整されます。

生活リズムを整えるためには、睡眠と食事を規則的に行うことが重要です。

参考：厚生労働省『e-ヘルスネット』

カフェイン・アルコールの過剰摂取

夜勤前はカフェインを含む飲み物の過剰摂取には注意しましょう。

カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒効果をもたらすため、過剰な摂取は生活リズムに悪影響を及ぼす可能性があります。

過剰なカフェイン摂取は、不眠症や睡眠の質の低下、不安感や心拍数の増加などの症状を引き起こすことが知られています。

また仮眠で眠れないからとアルコールを摂取するのもNGです。

少量のアルコールはリラックスでき寝付きこそ良くなりますが、睡眠の質は低下します。

また、飲酒の影響が夜勤中にも及ぶため、集中力が低下して業務に支障をきたします。

夜勤前・夜勤前夜は、アルコールとカフェインの摂取は控えましょう。

参考：厚生労働省『食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A』

参考：厚生労働省『e-ヘルスネット』

夜勤への緊張や不安

夜勤に対する緊張や不安によるストレスにも注意が必要です。

施設によっては一人で夜勤に入ることも多く、夜勤は少人数の職員であらゆる事態に対応しなければなりません。

急変の可能性がある入居者がいる場合などは「もしものときに対応できるだろうか？」と不安や責任感でストレスを感じることもあるでしょう。

特に夜勤の経験が少ないと、深夜の孤独感・不安感に敏感な傾向があります。

過度な不安によるストレスは、睡眠不足や疲労感を引き起こし、夜勤の業務に悪影響を与える可能性があります。

夜勤への緊張や不安は、場数をこなすうちに軽減する介護職がほとんどですが、なかなか慣れない方も少なくありません。

どうしても夜勤に慣れないときは無理をせず、夜勤を外してもらうよう職場に相談したり、夜勤のない職場に転職したりといった対策を講じていきましょう。

激しい運動

夜勤前の激しい運動は避けたほうがよいでしょう。

激しい運動の直後は体温が上昇し、自律神経が興奮状態になるため、眠れなくなってしまいます。

短時間しか確保できない夜勤前の仮眠は、いかに良質な睡眠をとるかが重要なポイントです。

また、激しい運動によって筋肉痛や怪我を引き起こす可能性もあります。

特に一人夜勤の職場では、夜勤当日に欠勤となると、代わりを探すのが大変です。

そもそも激しい運動による疲労感は、夜勤中に眠くなる原因にもなりかねません。

夜勤前は、できるだけリラックスして静かに過ごしましょう。

夜勤中の過ごし方

夜勤中は一睡もしないという方もいるようですが、休憩時間に1〜2時間の仮眠をとりましょう。

一人夜勤の場合、休憩時間というものは存在しませんが、時間を見つけて少しでも仮眠をとるのをおすすめします。

一睡もしないで朝を迎えると、夜中は問題なくても入居者が起きてくる時間帯のパフォーマンスに影響するからです。

特に朝食時に睡魔に襲われると、服薬介助でミスをしてしまう重大なリスクも考えられます。

実際、筆者が勤務している特養は一人夜勤ですが、業務の段取りを考えて1時間程度の仮眠時間を作るようにしています。

介護職の体の負担だけでなく、入居者の安全を確保するためにも、夜勤中の仮眠は必要です。

夜勤明けはシャワー？お風呂？

夜勤明けは真っ直ぐベッドに飛び込みたいところですが、夜勤明けの疲労を効率良く回復するためにも、短い時間で構わないのでお風呂に浸かってリラックスしましょう。

また夜勤明けに寝すぎるのも生活リズムの激変につながるため、夜勤前と同じく90〜180分程度の仮眠にとどめておくのがベストです。

3時間程度の仮眠でもしっかり疲労回復できるように、ぬるめの温度でお風呂に入りましょう。

熱めのお風呂は交感神経が優位になってしまうので注意が必要です。

夜勤前のシャワー【まとめ】

では今回のまとめです。

夜勤前のシャワーは爽快感を得られ、仕事モードに入るスイッチになります。

事実、夜勤前にシャワーする方が多いことからみても、夜勤前のシャワーはおすすめといえるでしょう。

ただし、湯冷めして体調に影響しないよう注意が必要です。

また夜勤前には激しい運動などは避け、できるだけリラックスして体を休めておくことも大切です。

今回の記事を参考に夜勤の負担が軽減できる、あなたに合った夜勤前・夜勤中・夜勤明けの過ごし方を見つけてください。

しかし、夜型・朝型という言葉があるように、夜勤の辛さには個人差があります。

若い頃は夜が強かった方でも、年齢を重ねると徐々に夜勤が辛くなってくるものです。

どうしても夜勤が辛いと感じたら決して無理をせず、夜勤のない職場への転職も検討しましょう。